Pemakanan dan Kesihatan

Pemakanan
Buah-buahan Dan Sistem Pencernaan

Antara hidangan pencuci mulut paling mudah disediakan untuk sebarang majlis ialah buah-buahan. Sajian mudah, segar dan berkhasiat.

Malah warnanya yang cantik tersimpan pelbagai khasiat termasuk bahan antioksidan untuk melewatkan penuaan.

Pakar pemakanan menyarankan makan sekurang-kurangnya lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.

Kajian juga membuktikan peningkatan jumlah hida­ngan juga memberi lebih banyak kandungan serat yang membantu melancarkan sistem pencernaan.

Laman sesawang www.fruitsandveggiesmorematters.com, menyatakan pengambilan itu boleh ditingkatkan bagi mengu- rangkan kebergantungan kepada pil makanan tambahan untuk bekalan vitamin dan garam galian yang tidak cukup.

Bagaimanapun, tidak ramai mengetahui waktu terbaik menikmati buah-buahan bagi melancarkan proses penyerapan vitamin dan mineral secara berkesan.

Lancar penyerapan vitamin

Amalkan makan buah-bua­han sebelum makan maka­nan berat, seperti gandum atau roti. Makan buah sebe­lum makan pada tempoh sekurang-kurangnya setengah jam sebelum makan nasi.

Sekiranya buah-buahan dimakan selepas menjamah nasi, buah yang sudah berada di dalam perut akan mengambil masa yang lama untuk proses penghadaman.

Zatnya akan rosak sebe­lum sempat hadam. Ini menyebabkan nutrisi maka­nan lain tidak dapat diserap dengan sempurna.

Tidak semua individu boleh makan buah mengikut selera mereka. Bagi pesakit kencing manis, pengambilan buah-buahan mesti dalam kuantiti yang dibenarkan bagi menyakat paras gula dalam darah.
Manfaat buah-buahan
Sumber gula semula jadi sebagai tenaga segera

Sumber terbaik vitamin dan garam galian

Kaya antioksidan untuk melawan tindakan radikal bebas

Mudah dimakan dan hadam

Kandungan seratnya menjadi bahan pelawas

Mengandungi banyak air dan membantu keperluan air harian

Membuat anda berasa kenyang lebih lama.

Galakan Mereka Makan Sayur dan Buah

NorAfzan Mohamed Yusof / BH/Famili/12 April, 2016

Jika anak enggan makan sayur dan buah-buahan bukan masalah baharu. Ramai ibu bapa mencuba pelbagai menu, mencantikkan hidangan dengan karakter kartun digemari anak, supaya selera mereka terbuka untuk mencuba, tetapi tetap gagal memancing selera anak untuk makan.

Pakar pemakanan, Institut Jantung Negara (IJN), Chong Mei Kee, berkata punca anak kurang berselera makan sayur-sayuran dan buah-buahan, besar kemungkinan disebabkan ibu bapa yang lewat memperkenalkan jenis dan tekstur makanan serat terhadap si kecil, menyebabkan mereka mungkin berasa pelik.

“Seawal usia enam bulan ibu bapa perlu perkenalkan makanan serat kepada mereka supaya lidah dan selera mereka sudah biasa dengan rasanya.

“Malangnya, ibu bapa lewat mem­perkenalkan sayur-sayuran dan ouah-buahan kepada anak,” katanya pada kempen tanggungjawab sosial CSR) kedai buah, MBG, di ibu kota, baru-baru ini.

Majlis turut berkongsi pengalaman bersama penulis buku masakan, Mohana Gill.

Chong berkata, buah-buahan dan sayur-sayuran diiktiraf sebagai sumber vitamin, mineral, antioksida yang baik dan penting untuk tumbesaran serta perkembangan kanak-kanak.

Elak risiko kanser

Malah, penyelidikan semasa membuktikan orang yang mengambil banyak buah-buahan dan sayur-sayuran boleh hidup lebih lama, kurang menghidap penyakit kronik dan mengalami kehilangan upaya, manakala risiko mereka mendapat penyakit seperti penyakit jantung dan kanser lebih rendah.

“Malangnya, tabiat makan yang tidak sempurna menyebabkan ramai kanak-kanak dan remaja di negara membangun, kurang mengambil makanan berkhasiat mengakibatkan ramai yang mengalami kekurangan mikronutrien,” katanya.

Buah jadi snek

Beliau turut menasihati ibu bapa menimba ilmu bagaimana menghasilkan hidangan yang tinggi serat kepada anak dan tidak meninggalkan sarapan.

“Sarapan membantu mereka untuk fokus dalam kelas. Bayangkan dalam keadaan perut kosong, bagai­mana mereka mahu memberikan tumpuan terhadap pengajaran guru di dalam kelas,” katanya.

Mengikut Garis Panduan Diet Malaysia bagi kanak-kanak dan remaja yang di terbitkan pada tahun Mengikut Garis Panduan Diet Malaysia bagi Kanak-Kanak dan Remaja yang diterbitkan pada tahun 2013, kita disyorkan makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Jadikan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan segar seperti pisang, jambu batu, timun, tomato atau lobak merah sebagai makanan snek.

“Saya tidak salahkan kanak-kanak semata-mata, sebaliknya ibu bapa berperanan melihat kembali bagaimana tabiat pemakanan anak. Jangan biar anak kecil dengan tabiat makan makanan segera” katanya.

Buku tulisan Mohana memenangi anugerah Buku Kesihatan & Pemakanan Terbaik Gourmet di Malaysia pada tahun 2010 dan memenangi beberapa anugerah kategori buku kanak-kanak pada Festival Buku New England 2011.

Ibu kepada tiga anak dan seorang cucu ini juga adalah pengarang buku masakan popular seperti Fruistastic, Vegemania dan Myanmar: Cuisine: Culture and Customs yang memenangi Anugerah Buku Masak Dunia Gourmand Awards Best of the Best untuk buku Fruistastic.

Bukunya yang memperkenalkan kanak-kanak kepada dunia buah-buahan dan sayur-sayuran dengan cara yang menyeronokkan disertakan dengan lakaran dan cerita serta fakta yang menarik.

Ia juga menyelitkan beberapa resipi menarik yang boleh dicuba sendiri oleh kanak-kanak.

Bentuk selera anak

Sementara itu, Mohana berka­ta, selera anak boleh dibentuk dengan mengajak mereka ke dapur untuk menyediakan maka­nan bersama-sama.

“Biarkan anak kita biasa dengan dapur. Mereka akan rasa sangat berbangga dan mahu men­cuba hidangan disediakan.

“Itu antara rahsia membuka selera makan anak.

Biasanya mereka membaca buku berkaitan makanan sihat. Sedikit demi sedikit mereka akan tahu dan faham rnengenai maka­nan dan kesihatan,” katanya.

Cara Pemakanan Berkhasiat Elak Penyakit

Mungkin kita sering atau pernah mendengar ungkapan bahawa cara pemakanan seseorang itu melambangkan tabiat, sikap atau keperibadian seseorang itu.

Ini membuktikan corak pemakanan itu sangat penting dalam kehidupan seseorang kerana cara pengambilan makanan berkhasiat menjamin kesihatan yang sejahtera dan membantu menghindari sebarang penyakit.

Dalam memilih makanan berkhasiat ramai keliru dengan apa yang dimaksudkan pemakanan sihat dan hanya menganggap buah-buahan atau sayur-sayuran paling berkhasiat, sedangkan hakikatnya ia lebih daripada itu.

Lebih membimbangkan, sikap kurang prihatin mengenai pemakanan sihat menyumbang kepada pelbagai penyakit berkaitan makanan termasuk obesiti.

Dengan harga barangan keperluan yang semakin meningkat berikutan penstrukturan semula subsidi minyak sekarang, seseorang itu perlu bijak menyediakan menu alternatif dengan menggunakan bahan lebih murah, tetapi mempunyai khasiat sama.

Caris panduan pertama yang perlu diikuti dalam amalan pemakanan sihat ialah setiap individu harus menikmati pelbagai jenis makanan setiap hari termasuk bijirin, buah, sayur, daging, ayam, kekacang, susu, lemak dan minyak.

Corak pengambilan makanan berkhasiat perlu dilakukan mengikut kuantiti tertentu berdasarkan empat peringkat Piramid Makanan.

Peringkat pertama dalam pengambilan makanan adalah bijirin diikuti buah dan sayur yang berada pada peringkat kedua dan seterusnya susu, dadih, keju, ikan, daging dan kekacang yang berada di peringkat ketiga.

Produk yang paling sedikit diperlukan tubuh berada pada peringkat pertama iaitu di puncak dan ia adalah lemak, minyak, gula serta garam.

Setiap individu perlu mengekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal.

Sebelum menyediakan atau mengambil setiap hidangan, ketahui nilai kalori dan pastikan hidangan yang dimakan sepanjang hari tidak melebihi nilai kalori diperlukan badan kerana ia akan menambahkanj berat.

Mengambil hidangan bijirin dan buah-buahan serta sayur-sayuran juga, amat penting kepada tubuh kerana ia adalah sumber vitamin yang lengkap, tetapi ia perlu diambil dalam kuantiti yang betul.

Panduan Pemakanan Berkhasiat

Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dengan mengehadkan pengambilan makanan bergoreng dan menggunakan sedikit minyak ketika memasak.

Pengambilan lemak sepatutnya tidak melebihi 30 peratus jumlah kalori harian dan jika berlebihan, ia akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan salur darah tersumbat. Cara lain bagi mengurangkan pengambilan lemak ialah dengan menyediakan makanan rendah lemak dan memilih makanan rendah kolesterol.

Garam juga perlu diambil secara sederhana bagi mengelak penyakit darah tinggi, tetapi ia perlu ada dalam hidangan bagi keperluan tubuh.

Dalam sehari, manusia hanya memerlukan 500 mg garam sedangkan mengikut ukuran satu sudu teh adalah bersamaan 2,100 mg garam. Jadi, untuk mengelak penggunaan berlebihan, pelbagai produk lain boleh digunakan sebagai sumber alternatif seperti MSG, kicap soya dan sos.

Elakkan juga penggunaan garam ketika menyedia dan memasak makanan dan elakkan menabur garam ketika menghidangkan makanan.

Hadkan penggunaan sos dan serbuk perasa serta kurangkan kekerapan menghidang telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan diproses. 
Kurangkan penggunaan gula dalam masakan dan pilih makanan yang rendah kandungan gula. Walaupun gula tidak mempunyai nutrien, ia penting dalam membekalkan tenaga. Setiap individu memerlukan 50 mg gula sehari, tetapi pengambilan berlebihan boleh menyebabkai kegemukan.

Kajian Kementerian Kesihatan mendapat penduduk berumur 18 hingga 59 tahun mengambil 21 gm gula pasir sehari (bersamaan 4 sudu teh) dan mereka juga cenderung mengambil 30 gm susu pekat manis sehari (bersamaan 3 sudu teh) untuk ditambah ke dalam minuman.

Panduan terbaik menyajikan hidangan rendah gula, adalah dengan menyediakan minuman dengan gula atau susu rendah lemak secara berasingan, selain mengelak daripada menyalut kek dengan gula atau ising serta menambah gula dalam jus buahan.

Paling penting, setiap individu perlu minum enam hingga lapan gelas air sehari walaupun tidak merasa dahaga. Air adalah bahan penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengekalkan suhu badan dan pengeluaran bahan sisa daripada badan.

Elak daripada meminum teh tarik ketika makan nasi atau menikmati hidangan kerana ia boleh membantutkan pembentukan hemoglobin (sel darah merah) dan akhirnya mengundang penyakit.

Teh boleh diminum, tetapi dengan syarat dua jam selepas seseorang itu selesai makan nasi atau menikmati hidangan.

Sumber: Berita Harian /1klasifieds/2 Januari 2016